Sari peste shake-urile proteice: 8 alimente care construiesc muschi pe care sa le mananci

Nu trebuie să fii un culturist aspirant ca să-ți pese de masa musculară. De fapt, menținerea unei mase musculare sănătoase este una dintre multele moduri prin care ne putem menține sănătoși și ne putem îmbunătăți bunăstarea generală, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Și, alături de un regim echilibrat de exerciții și antrenament de forță, dieta noastră este un factor critic pentru construirea și menținerea mușchilor puternici.

Proteinele, în special, joacă un rol cheie în susținerea creșterii musculare. Această colecție de aminoacizi alcătuiește o mare parte din țesuturile noastre musculare și de organe. Este o parte esențială a dietei dvs., dar asta nu înseamnă că trebuie să vă reduceți zilnic shake-uri de proteine pentru a obține suficient. Deși aceasta este cu siguranță o modalitate de a vă crește aportul de proteine, le puteți găsi de fapt în multe surse delicioase de alimente întregi.

Cu puțin efort, este ușor să adaugi o mulțime de alimente cu conținut ridicat de proteine ​​și alți nutrienți pentru construirea mușchilor în dieta ta. În acest articol, vom analiza modul în care diverse alimente vă ajută să vă dezvoltați masa musculară – și cele mai bune lucruri de mâncat dacă încercați să vă creșteți puterea.

Inti St Clair/Getty Images

Cum alimentele ajută la construirea mușchilor

Deși proteinele sunt esențiale pentru construirea musculară, nu este singura componentă alimentară importantă din proces. Potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă, o dietă bună pentru creșterea mușchilor trebuie să includă și o mulțime de carbohidrați, vitamine și minerale. O dietă echilibrată care conține toate acestea va oferi ingredientele necesare pentru a vă ajuta mușchii să se repare și să se reconstruiască după un antrenament.

În general, NASM recomandă ca majoritatea oamenilor să consume cel puțin 0,7 până la 0,8 grame de proteine și 1,8 până la 3,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Aportul total de calorii joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea mușchilor, deoarece este dificil să construiți mușchi dacă ardeți mai multe calorii decât consumați.

Numai dieta nu este suficientă pentru a stimula creșterea musculară. Exercițiul – în special antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți – este necesar pentru a începe procesul. Când rupeți fibrele din mușchi, aceasta stimulează creșterea și repararea celulară. Atunci corpul tău poate folosi alimentele pe care le-ai consumat pentru a reconstrui și a întări țesutul muscular. Alți factori influențează, de asemenea, cât de eficient și eficient este acest proces, de la momentul în care mâncați mâncarea și cât de multă odihnă vă acordați mușchilor între antrenamente până la nivelul hormonal și machiaj genetic.

O cutie de ouă maro pe un fundal albastru.

Tanja Ivanova/Getty Images

8 alimente pentru a-ți optimiza câștigurile

Deși există mulți factori în joc în construirea mușchilor, nu există nicio îndoială că dieta joacă un rol cheie. Iată opt alimente pentru creșterea mușchilor pe care le poți consuma pentru a-ți optimiza antrenamentele și a-ți crește masa musculară.

1. Ouă

Ouăle au fost considerate multă vreme un aliment puternic și din motive întemeiate. Sunt incredibil de bogate în nutrienți din grăsimi și proteine ​​și includ un amestec puternic de vitamine precum B12, B6 și tiamina. Profilul lor dens în nutrienți le face deosebit de puternice, dar cel mai important este că conțin o doză mare de leucină. Acest aminoacid este cunoscut pentru capacitatea sa de a construi mușchii.

2. Pește

Dacă aveți deja suficiente grăsimi în dieta dvs., dar trebuie să vă creșteți aportul de proteine, nu căutați mai departe decât peștele. Este una dintre cele mai bune surse slabe de proteine ​​pe care le puteți mânca și este plină de alte vitamine și minerale. Un bonus? Peștele este plin de acizi grași omega-3. Deși sunt cunoscuți pentru multe alte beneficii pentru sănătate, omega-3 pot îmbunătăți performanța musculară și pot ajuta la prevenirea pierderii masei musculare. Somonul și tonul sunt alegeri alimentare deosebit de grozave pentru dezvoltarea mușchilor.

Citeste mai mult: Cele mai bune servicii de livrare a fructelor de mare pentru 2022

3. Nuci

Când sunt consumate cu moderație, nucile sunt o alegere excelentă pentru construirea mușchilor. Aceste gustări gustoase oferă un amestec perfect de proteine, grăsimi și fibre, făcându-le una dintre cele mai echilibrate modalități de a vă completa antrenamentele. Trebuie să fii atent, totuși, deoarece multe nuci (inclusiv arahide, care sunt de fapt leguminoase), sunt bogate în calorii. Pentru cele mai bogate opțiuni în nutrienți, încercați migdalele sau nucile.

4. Soia

Dacă încerci să-ți dezvolți masa musculară cu o dietă fără carne, soia ar trebui să fie unul dintre cei mai apropiați prieteni ai tăi. Acestea sunt una dintre cele mai bogate în nutrienți leguminoase pe care le puteți mânca și au un pumn puternic de proteine ​​pentru a ajuta la construirea mușchilor. Soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face una dintre cele mai bune surse de proteine ​​​​pe bază de plante disponibile.

Prim-plan al unui morman de fasole edamame.

Lauren Burke/Getty Images

5. Iaurt grecesc

Lactatele sunt o sursă unică de proteine, deoarece oferă o combinație de proteine ​​din zer cu digerare rapidă și proteine ​​de cazeină cu digerare lentă. Atunci când sunt consumate împreună, aceste două tipuri de proteine ​​pot îmbunătăți și prelungi procesul de sinteză a proteinelor prin care trec mușchii tăi la reconstrucție, ajutându-te să-ți construiești masa slabă. Iaurtul grecesc este o alegere deosebit de grozavă pentru produse lactate, deoarece conține de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit și se mândrește cu beneficii probiotice suplimentare pentru sănătate pe care nu le puteți găsi în lapte sau brânză.

6. Branza de vaci

Nu oferă aceleași beneficii probiotice ca iaurtul, dar brânza de vaci este o a doua alegere excelentă pentru proteinele pe bază de lactate. De fapt, brânza de vaci conține mai multe proteine ​​decât iaurtul grecesc, în timp ce se lăuda cu aceeași combinație de digerare lentă și rapidă. Este o sursă deosebit de grozavă de cazeină și oferă un spor semnificativ de calorii dacă trebuie să vă asigurați că obțineți suficient.

7. Ulei de măsline

Poate că nu sună ca hrana ta tipică pentru culturism, dar uleiul de măsline extravirgin a devenit din ce în ce mai popular pentru beneficiile sale musculare în ultimii ani. Cunoscut pe scară largă ca o sursă de grăsimi mononesaturate sănătoase, uleiul de măsline ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și la încetinirea defalcării musculare. Ambele caracteristici pot ajuta în orice regim de dezvoltare musculară.

8. Quinoa

Ei nu numesc quinoa un superaliment degeaba. Acest cereal dinamic (este o sămânță, dar clasificat ca cereale integrale) conține puțin din toate, inclusiv multe proteine, fibre și carbohidrați, plus o doză mare de vitamine și minerale. Este un aliment perfect pentru a construi masa musculara si a maximiza beneficiile antrenamentelor tale.

Quinoa gătită într-un castron de lemn cu o garnitură verde.

Elizaveta Antropova/Getty Images

O rețetă pentru mușchi mai puternici

Adăugarea acestor alimente pentru creșterea mușchilor în dieta ta te va ajuta cu siguranță pe drumul către creșterea masei musculare și creșterea forței. Amintiți-vă, totuși, că creșterea masei musculare necesită timp – iar dieta este doar o piesă a puzzle-ului. Combinarea unei diete echilibrate cu alimente bogate în proteine ​​cu exerciții sănătoase și odihnă vă va accelera călătoria și vă va îmbunătăți sănătatea generală pe parcurs.

Citeste mai mult: Pierde în greutate și câștigă mușchi slabi în același timp cu recompunerea corpului

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educațional și informativ și nu sunt concepute ca sfaturi medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le puteți avea despre o afecțiune medicală sau obiectivele de sănătate.

Add Comment